필 히스, 제이 커틀러, 제레미 부엔디아를 만들어낸 Hany Rambod의 Fst-7은 무엇인가?
Phill Heath, Jay Cutler, Jeremy Buendia, Andrei Deiu, Hadi Choopan을 만들어낸 19X Mr. Olympia Coach Hany Rambod
Fascia Stretch training의 약자로 근막 확장 트레이닝을 뜻하며 마지막 운동을 7세트로 마무리한다 하여 생겨난 Fst-7
세계 최고의 선수들에게 인정받은 하니 램보드의 Fst-7을 알아보자
신장성 수축에 집중할 것
Fst-7 운동 프로그램의 목적은 근육을 감싸고 있는 근막을 최대한으로 신전시킨 후 혈류량을 모아 근육에 입체감과 볼륨감을 얻어 가는 것이다.
해당 루틴에 진행 함에 있어 가장 중요한 부분은 신장성 수축을 충분히 느끼는 것 그리고 근육에 최대한으로 펌핑을 넣어야 한다는 것이다.
기본적으로 앞선 운동에서 고중량 훈련이 선행되어야 하며 마지막 종목 선택 시 다중 관절운동이 아닌 해당 부위에 집중적인 펌핑에 용이한 단일 관절운동을 선택, 7세트를 수행 시 쉬는 시간은 30~45초 정도로 짧게 가져가야 한다.
등 운동 시에는 암 풀 다운, 가슴 운동 시에는 플라이 운동, 어깨 운동 시에는 래터럴 레이즈와 같은 단일 관절운동을 선택 후 세트 사이 쉬는 시간에는 해당 부위에 혈류를 최대한으로 펌프 시켜주는 포징을 통해 근육이 쉴 틈 없도록 유도해야 한다.
기본적으로 제시되어 있는 루틴은 가슴 // 하체 // 등 // 어깨, 승모 // 팔의 5분할 루틴
이제 해당 루틴의 예시를 확인해보자.
가슴
| Excercise | stes | reps |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 4 | 8~10 |
| 플랫 덤벨 프레스 | 4 | 8~10 |
| 해머 스트렝스 인클라인 프레스 | 3 | 8~10 |
| 머신 체스트 프레스 | 3 | 8~10 |
| 케이블 크로스 오버 (FST-7) | 7 | 12~15 |
하체
| Excercise | stes | reps |
| 레그 익스텐션 | 3 | 8~10 |
| 스쿼트 | 3 | 8~10 |
| 핵 스쿼트 | 3 | 8~10 |
| 레그 프레스 (FST-7) | 7 | 12~15 |
| 라잉 레그 컬 | 3 | 8~10 |
| 스티프 레그 데드리프트 | 3 | 8~10 |
| 시티그 레그 컬 (FST-7) | 7 | 12~15 |
등
| Excercise | stes | reps |
| 와이드 그립 풀업 | 3 | 8~10 |
| 리버스 그립 풀 다운 | 3 | 8~10 |
| 티 바 로우 | 3 | 8~10 |
| 리버스 그립 벤트 오버 바벨 로우 | 3 | 8~10 |
| 데드리프트 | 3 | 8~10 |
| 스트레이트 암 풀 다운 (FST-7) | 7 | 12~15 |
어깨,승모
| Excercise | stes | reps |
| 덤벨 숄더 프레스 | 4 | 8~10 |
| 덤벨 프론트 레이즈 | 4 | 8~10 |
| 업라이트 로우 | 4 | 8~10 |
| 사이드 래터럴 레이즈 (FST-7) | 7 | 12~15 |
| 덤벨 벤트 오버 레이즈 | 4 | 8~10 |
| 바벨 슈러그 | 4 | 8~10 |
| 리버스 펙 덱 프라이 (FST-7) | 7 | 12~15 |
팔
| Excercise | stes | reps |
| 클로즈 그립 벤치 프레스 | 3 | 8~10 |
| 벤치 딥스 | 3 | 8~10 |
| 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 3 | 8~10 |
| 로프 푸쉬 다운 (FST-7) | 7 | 12~15 |
| 해머 컬 | 3 | 8~10 |
| 프리쳐 컬 | 3 | 8~10 |
| 덤벨 컬 | 3 | 8~10 |
| 케이블 컬 (FST-7) | 7 | 12~15 |
실직적인 훈련으로의 적용
Fst-7 훈련 방법은 운동 루틴이 아닌 하나의 방식or방법론이라고 생각하면 된다.
모두가 위의 예시 5분할 루틴대로 진행할 필요는 없으며 수준에 맞게 해당 분할 법과 운동 종목을 변경시켜 주어도 된다.
하지만 반드시 지켜야 하는 부분은 6~8회 정도의 고중량 훈련을 선행, 이후 30~45초의 쉬는 시간으로 구성된 7세트를 신장성 수축에 집중해 훈련을 수행할 것
Hany Rambod의 코칭 영상을 보면 절정 수축 지점에서 일시 정지를 하는 지시가 자주 등장하는데 이 또한 Fst-7 훈련 방식의 일부이니 해당 근육에 최대한의 펌핑을 위한 활용도 생각해 보면 좋다.
수축과 신전 시에 느린 템포로 운동을 진행해야 하며 중량보다는 충분히 컨트롤이 가능한 무게로 훈련 하는 것을 지시한다.
※하디 추판과 하니 램보드의 첫 훈련 때 25파운드 덤벨로 어깨 훈련하는 영상을 보면 컨트롤을 굉장히 강조하는 모습을 보여준다
세계적인 보충제 회사 Evogen Nutrition의 CEO로도 유명한 하니 램보드 본인의 Fst-7 운동 방식과 보충제를 같이 섭취하면 굉장히 도움이 된다는 마케팅을 하는 모습도 보여준다.
초급자보다는 상급자를 위한 방식이며 일반적인 훈련 방식으로 근육 성장에 정체기를 겪을 시 좋은 대안이 될 수 있는 방법론이다.
아무리 대단한 템플릿이나 운동 루틴도 개인차가 있으며 정해진 방식대로가 아닌 본인의 상황에 맞는 분할과 세트 수, 휴식시간을 고려해야지만 최대한의 효과를 볼 수 있다. 본인의 몸이 보여주는 피드백에 귀 기울여 본인에게 맞는 훈련 방식을 천천히 알아 나가야 한다.
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