Neil 'Yoda' Hill의 Y3T 훈련법은 무엇인가?
Felx Lewis(플렉스 루이스), William bonac(윌리엄 보낙), Ryan Terry(라이언 테리), Alex Cambronero(알렉스 캄브로네로) 등 세계적인 선수를 배출해낸
Neil 'Yoda' Hill의 Y3T
운동에 관한 지혜로운 모습에 'Yoda'라는 별명이 붙은 닐힐
Y3T는 Yoda 3 Training의 약자이다.
선수 시절 부상에 대한 심적 압박감이 심했던 닐힐은 고심 끝에 훈련법을 고 반복 훈련으로 진행하게 된다.
몇 주가 지난 뒤 더욱 발전한 모습으로 변해있던 닐힐의 몸
그렇게 Neil 'Yoda' Hill의 Y3T가 탄생하게 된다.
훈련의 첫 번째는 부상을 방지하는 것
훈련은 1주 차, 2주 차, 3주 차 단위로 주마다 트레이닝 방식이 변경된다.
1. 첫 번째 주에는 Typp 2 B 백색 속근을 자극 고 중량 저 반복 훈련을 진행한다. 가장 큰 부피를 차지하는 근육이기에 첫 번째 주에 훈련을 진행 6-10회 반복 가능한 무게로 1분~1분 30초가량 쉬어주며 세트를 진행
2. 두 번째 주에는 Type 2 A 적색 속근을 자극 중 중량 중 반복 훈련을 진행한다. 백색 속근에 비해 오랜 시간 훈련이 가능한 근섬유로서 12~18회 반복이 가능한 무게로 진행 세트 사이 휴식은 첫 번째 주보다 살짝 긴 1분 30초~2분가량 진행
3. 세 번째 주에는 Type 1 지근을 자극 산소를 효율적으로 사용하면서 훈련이 가능한 근섬유로서 크기는 작지만 피로에 대한 저항력이 굉장히 높아 25~100회 반복 가능한 무게로 진행 세트 간 휴식 시간은 2분~3분 모든 것을 번 아웃시켜 버릴 만큼 고강도로 고 반복을 진행해야 한다.
근육의 부피가 커지기 위해선 점진적 과부하의 원리를 피해 갈 순 없다.
매주 매주 무게를 올려야만 한다는 압박감에 부상을 당했던 닐힐은 이러한 반복 회수와 세트 사이 휴식시간을 변경하는 트레이닝 방식으로
몸이 익숙해지지 못하게 근육에 매주 새로운 자극을 주어 부상의 위험에서 자유롭게 훈련했던 것이다.
모든 훈련의 신전 구간에서 최소 2초간의 텐션을 가져가며 해당 근육에 정확한 무게 전달이 가능하도록 훈련을 해야 한다.
훈련은 총 3주를 3번 반복하여 총 9주 훈련을 목표로 한다.
부상에 자유롭기 위해서는 휴식이 반드시 필요하므로 훈련은 최소 주 2일의 휴식을 가져야 한다.
기본적으로 제시되어 있는 루틴은 어깨, 종아리 / 이두, 삼두 / 다리 / 등, 종아리 / 가슴의 5 분할 루틴
이제 각 주마다의 등, 종아리 훈련 예시를 확인해보자.
1 WEEK
| Excercise | stes | reps | rest |
| 와이드 그립 풀다운 | 3 | 6~10 | 1~1.5min |
| 티바 로우 | 3 | 6~10 | 1~1.5min |
| 시티드 케이블 로우 | 2 | 6~10 | 1~1.5min |
| 루마니안 데드리프트 | 2 | 6~10 | 1~1.5min |
| 스탠딩 카프레이즈 | 3 | 6~10 | 1~1.5min |
| 시티드 카프 레이즈 | 3 | 6~10 | 1~1.5min |
2 WEEK
| Excercise | stes | reps | rest |
| 클로즈 그립 풀다운 | 3 | 12~18 | 1.5~2min |
| 버티컬 로우 | 3 | 12~18 | 1.5~2min |
| 스트레이트 암풀 다운 | 2 | 12~18 | 1.5~2min |
| 시티드 머신 로우 | 3 | 12~18 | 1.5~2min |
| 스탠딩 카프레이즈 | 3 | 12~18 | 1.5~2min |
| 시티드 카프 레이즈 | 3 | 12~18 | 1.5~2min |
3 WEEK
| Excercise | stes | reps | rest |
| 랫 풀다운 (드롭세트) | 2 | 25~100 | 2~3min |
| 시티드 머신 로우 | 2 | 25~100 | 2~3min |
| 루마니안 데드리프트 | 2 | 25~100 | 2~3min |
| 인클라인 덤벨 로우 | 2 | 25~100 | 2~3min |
| 스탠딩 카프레이즈 | 3 | 25~100 | 2~3min |
| 시티드 카프 레이즈 | 3 | 25~100 | 2~3min |
실직적인 훈련으로의 적용
이 글을 보고 있다면 대부분이 프로 보디빌더가 아닐 것이다.
그렇다면 우리도 동일하게 저러한 훈련을 가져가도 되는 것인가? 아니 그전에 그렇게 가능한가?라고 물어야 할 것이다.
무게에 대한 섬세한 설정 그리고 적은 세트 수 안에서 높은 집중력을 통한 강도 높은 훈련 그리고 강제 반복까지
이 모든 것이 가능하다면 이미 Pro 수준의 몸을 가졌을 것이다.
위의 예시로 나와 있는 루틴대로 진행 시 한 주에 8세트로 등의 모든 곳을 자극 주리란 사실상 불가능하며 수준급의 집중력과 타들어가는 강제 반복을 시켜줄 운동 파트너가 있어야지만 가능한 훈련 루틴이다.
그렇다면 그렇게 훈련하는 것이 부상에서 자유로운 것인가? 그렇지 않다면 이 훈련 방식은 전혀 의미가 없는 훈련 방식일 것이다.
회복 능력, 주동근의 사용 유무 그리고 각 관절의 건강 상태 등 사람마다 너무 다른 조건 속 미리 정해져 있는 루틴으로 최대한의 효과를 보기는 어렵다
각자의 상황에 따른 분할과 세트 수, 휴식시간을 고려해야 하며 본인의 몸이 보여주는 피드백에 항상 귀 기울여 본인만의 루틴을 점차 수정해나가야 한다.
우리가 실질적으로 배워 가야 할 부분은 주마다 다른 무게 설정과 세트 사이의 휴식 시간 그리고 신전 시에 2초 이상의 텐션 유지로 해당 주동근에 정확한 무게 전달 등 이러한 정보를 본인에게 맞는 분할 법에 적용시켜 사용한다면 분명히 몸의 발전에 큰 도움이 될 것이다.
관련 정보 링크↓↓
[선수정보] 이승철, Korea No.1 Heavyweight Seung Chul Lee 보디빌더
[선수정보] 김강민, 나바의 왕 King of NABBA 보디빌더
